文章出處 http://longevity.about.com/od/whyweage/a/Understanding-The-Aging-Process.htm
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你該認識的老化過程

當你想到老化，腦海中可能浮現的是白髮蒼蒼的畫面，或是長滿皺紋的皮膚。你想到的這些都是跟著你全身細胞和整個身體一起老化的外在表徵。
老化是所有人都會共同經歷的一個過程，美國國家衛生研究院表示，在所有自然過程中，老化是我們了解最少的一種過程。下面是一些關於時間如何影響你個人生理老化的理論。

老化是生物預設好的過程 :

• 細胞生理時鐘理論 :人類細胞的複製次數是有限的，而老化就是當細胞複製的次數快到達極限所發生的現象。
• 內分泌學說 : 荷爾蒙分泌水平的下降導致老化，女性停經期便是與老化相關的內分泌學說。雌激素的下降導致某些老化疾病如骨質疏鬆。
• 免疫系統衰退 :人類特定的免疫細胞數量會隨著年齡增長而減少，使得身體暴露於危急生命疾病的風險增高如癌症。

老化是細胞受損的結果 :

• 部分的細胞損耗 : 端粒的縮短就是一個例子。細胞每複製一次，染色體上的保護尾端，也就是端粒的長度就會縮短一點，直到細胞無法複製為止。
• 氧化(自由基)壓力 : 在1950年代被科學家提出，細胞代謝和氧化反應的副產物自由基，被視為是造成DNA損害的物質。細胞內雖存在著清除自由基的機制，但DNA的傷害卻因不斷累積進而導致細胞死亡。這個理論也是人們相信多吃些抗氧化的食物，可以保護細胞少受到自由基的傷害。
• 交聯(糖化)作用 : 細胞中的蛋白質和DNA或是遺傳物質，會產生干擾細胞的不必要附著物或交聯物質。
• 錯誤的遺傳訊息 : 環境中的有害物質或是偶發性的突變所導致不可修復的DNA損害與錯誤的DNA訊息，進而造成細胞死亡和器官功能失常，加速老化過程。

老化相關的身體變化

老化的程度會隨著遺傳，飲食，文化，運動，環境因子而不同，然而某些長期的人口觀察研究還是可以告訴我們一些可能的老化相關身體變化。以下是 Baltimore Longitudinal Study of Aging的研究人員自1958年成立以來針對1400多人的追踪觀察，年齡涵蓋從20歲到90歲：

心血管系統 : 隨著年齡增長，心臟肌肉增厚與血管硬化使得輸送到大腦與全身的氧氣量減少。肺活量從20歲到70歲約下降40%。

改善的方式 : 規律持續地運動在任何年齡都可以促進與強化心肺功能。

腦神經系統 : 某些神經細胞的功能因結構改變而喪失。成人的神經細胞具有再生複製的功能，但再生的程度尚不清楚。大部份嚴重的心智功能衰退像是阿茲海默症或老人癡呆症都不是症常的老化現象。
改善的方式 : 藉由腦力激盪和學習新的技能(像是跳舞或樂器)可以促進記憶功能。

腎臟膀胱及泌尿系統 : 隨著年齡腎臟清除血液中廢棄物的效率下降，膀胱容量縮小與受尿失禁所擾，這些症狀好發於女性。

改善的方式 : 藥物可以改善膀胱容量。

骨頭和關節 : 35歲後骨密度開始下降，而邁入更年期的女性流失速度更快。

改善的方式 : 負重訓練，競走或慢跑都是維持本的方法。

肌肉 : 缺乏規律地運動的人，肌肉質量從30歲到70歲約下降20%。

改善的方式 : 規律持續地運動可以減少骨本流失及維持肌肉質量。

眼:到了40歲後，眼睛的lens開始硬化，導致無法聚焦在近物上的老花眼。另外，老化疾病還包含黃斑部病變，青光眼，以及一半以上的80歲老人都會罹患的白內障。

改善的方式 : 預防白內障的方法包含減少讓眼睛曝光在紫外線下以及減少吸菸。若已經有白內障的症狀，便只能選擇白內障手術來改善。

耳: 一般而言聽力，男性聽力衰退的程度較女性為快。隨著年齡增長常患有的兩種聽力退化問題包含耳聾以及耳鳴。耳鳴也有可能是其他問題所造成如高血壓。

改善的方式 : 平時降低手機與電視的音量，若有較嚴重重聽者，便只能帶助聽器改善。

下方為原文

Understanding the Aging Process

When you think of how your body is aging, it's probably the most visible changes that come to mind. Maybe you've noticed more gray hair, or your skin doesn't seem as smooth as it used to be. These are just external signs of a series of processes going on within your cells and bodily systems that together constitute normal aging.

While this is one of the few experiences all humans have in common, the National Institutes of Health say aging is actually one of nature's least understood processes. Here are some of the leading theories about how time affects your personal biology.

Aging is pre-programmed:

• Cellular clock theory: Since many human cells do not continue to reproduce indefinitely, this theory suggests that aging is a result of cells hitting their programmed reproductive limit.

• Neuroendrocrine hypothesis: Shifting hormone levels determine rate of aging. Menopause is an example of an age-related hormone change, which in turn results in aging (less estrogen, greater susceptibility to conditions like osteoporosis).

• Immune system decline: Specific immunity cells decline in number and how well they function with age. This leaves the body more vulnerable to life-threatening diseases like cancer.

Aging is a result of cell damage:

• Parts of cells just wear out: An example of this is the shortening of telomeres, the caps on cell chromosomes. Each time a cell reproduces, the chromosome or genetic material loses a bit of the protective cap until the cell can no longer divide.

• Oxidative (free radical) stress: The theory that free radicals -- the toxic byproducts of cell metabolism or oxidation -- are responsible for damaging DNA and therefore a cause of cell death. Though cleanup systems within cells exist, the damage is cumulative over time. Mitochondria, the engines of cell metabolism, are thought to play a central role because of the disproportionate free radicals they produce. First proposed in the 1950s, this theory has led to the belief that consuming antioxidants in food would counteract this process.
• Cross-linking (glycation): Over time, cells' proteins and DNA or genetic material develop unnecessary attachments, or cross-linkages, which can interfere with cell function.
• Genome error: Caused by environmental toxins or spontaneous mutations, damage to our DNA that isn't repaired on a cellular level can lead to cell death and organ malfunction, accelerating the aging process.

Over time, gerontologists will determine which of the above theories, or combination of theories, is the greatest contributor to aging.

Age-Related Changes in Your Body

While people age at different rates depending on genetics, diet, culture, activity levels and environmental exposure, certain long-term population studies give us clues about what changes we can expect. Here's what researchers in the Baltimore Longitudinal Study of Aging, in which more than 1,400 people from age 20 to 90 have been tracked since its inception in 1958, have observed:

Cardiovascular System: Heart muscle thickens and blood vessels stiffen with age, reducing the amount of oxygen available to the brain and body. Breathing capacity declines by as much as 40 percent between 20 and 70 years of age.

What you can do: Regular, sustained exercise can improve heart and lung function at any age.

Brain and Nervous System: Some nerve cell structure is lost, along with some function of individual nerve cells. Adult nerve cells may be reproduced, but the extent of this regeneration is not fully understood. Most severe decline in mental function is a result of diseases like Alzheimer's and dementia, not normal aging.

What you can do: Scientists are just beginning to learn how plastic, or adaptable, the brain is. You can improve memory and other brain functions by trying brain exercises and learning new skills (like dancing or playing a musical instrument).

Kidneys, Bladder and Urinary Systems: Kidneys lose efficiency at clearing waste from the blood. Bladder capacity declines and urinary incontinence can occur, especially in women.

What you can do: Medication and behavioral techniques can improve bladder capacity.

Bones and joints: Bone density diminishes on average beginning at age 35, with an accelerated rate of loss in menopausal women.

What you can do: Weight-bearing exercise, like strength training, in addition to walking and running, has been shown to help maintain bone density.

Muscles: Between the ages of 30 and 70, muscle mass declines more than 20 percent in men and women, in the absence of regular exercise.

What you can do: The same regular exercise that slows bone loss will help maintain muscle mass.

Eyes: By age 40, the lens begins to stiffen, resulting in difficulty focusing on near objects.Age-related eye conditions, such as macular degeneration and glaucoma, can develop. Cloudy areas on the lens will become cataracts in more than half of people by the age of 80, according to the National Eye Institute.

What you can do: It's believed that limiting tobacco use and ultraviolet light exposure will help prevent cataracts. Cataract surgery is a safe and effective remedy.

Ears: Two types of hearing loss that commonly occur with advancing age are presbycusis, which tends to run in families, and tinnitus, a ringing or hissing in the ears that can also be a sign of other problems, like high blood pressure. Hearing declines with age more rapidly in men than in women.

What you can do: An audiologist or hearing specialist may recommend a hearing aid. Other devices, like phone or television amplifying devices, may make declining hearing ability easier to manage.

Sources:

Aging Under the Microscope. Public Information Booklet. U.S. National Institutes of Health, National Institute on Aging. Accessed October 17, 2011. http://www.nia.nih.gov/health/publication/biology-aging/aging-under-microscope

Florian L. Mullera, Michael S. Lustgartenb, Youngmok Janga, Arlan Richardson, Holly Van Remmen. Free Radical Biology; Medicine 43 (2007) 477-503.http://www.rand.org/content/dam/rand/www/external/labor/aging/rsi/rsi_papers/2009/benz5.pdf

Hearing Loss and Older Adults. Public Information Sheet. U.S.National Institute on Deafness and Other Communications Disorders. Accessed October 17, 2011. http://www.nidcd.nih.gov/health/hearing/Pages/older.aspx

The Beginning of Something New-The Baltimore Longitudinal Study of Aging. Public Information Sheet. U.S. National Institutes of Health, National Institute on Aging. Accessed October 14, 2011.http://www.grc.nia.nih.gov/branches/blsa/blsafindings.pdf

Why and How do we Age? Public Information Sheet. American Federation for Aging Research. Accessed October 17, 2011. http://www.afar.org/pdfs/AFAR-Guide-to-Theories-of-Agingsm.pdf

透過生理期來了解你的健康

What Your Period Can Tell You About Your Health

透過生理期來了解你的健康

文章出處 http://www.womenshealthmag.com/health/period-health-clues
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你的生理週期除了透露懷孕的訊息外，還可以告訴更多健康訊息!
根據美國心臟協會的最新研究，第一次生理期在十歲之前就來時與十七歲後來時的女性，罹患心血管疾病，中風和高血壓相關疾病的風險較一般人高，相對地第一次生理期在十三歲來時的女性則罹患這類疾病的風險相對較低，但這並不表示你註定會受到第一次週期的影響，而是告訴你生理周期其實可以作為身體健康的指標之一。

婦產科醫師 Alyssa Dweck說"女性的生理週期經過數十年，頻率，天數，流量可能會慢慢的改變，了解這些細微的改變是非常重要的。"Alyssa Dweck醫師列舉了六項生理期改變可能的暗示:

1.多囊性卵巢症候群 (PCOS)
患有多囊性卵巢症候群的女性，因荷爾蒙失調而導致許多問題，其中包含不孕，幸運地是，PCOS可以靠荷爾蒙調節藥物來治療。

2.貧血
如果你的經期流量很大，就有可能會導致身體缺乏紅血球或血紅蛋白。當發生貧血的狀況時，你的身體可能因含氧量不足而感到疲弱，頭痛，頭暈等，補充一些鐵可以幫助改善你的狀況。

3.子宮癌
Dweck醫師說"子宮癌的一些早期徵狀包含“不規則出血，停經後出血，非經期間出血及性行為時感到痛苦"。當然，這些徵狀可能也是其它輕微疾病的徵狀之一，但當有這些徵狀發生時，最好盡速就醫以免錯過黃金治療時期。

4.甲狀腺疾病
甲狀腺於荷爾蒙的製造與調控中扮演著很重要的角色， 女性生理期的改變，如流量變少或增多，可透過甲狀腺檢查來了解是否甲狀腺為影響你生裡期的原因。

5.腦下垂體腫瘤
如果你的生理期沒有來，有可能是因為你懷孕了。但是，如果你還看到乳白色的乳房分泌物，這可能意味著腦下垂體有良性腫瘤或是癌腫塊生長，頭痛是常見的併發症狀。這種疾病常好發於老年人。

6.飲食失調
不正常的飲食也會影響你的生理期。節食或暴飲暴食，BMI過低，或運動過量使體重快速變化都可能會導致生理期沒有來。

原文:

You may think the only thing your period can tell you is whether or not you're pregnant—or if need to pop an ibuprofen because your cramps hurt like hell. But your menstrual cycle can actually clue you in to other health issues, too.

According to new research from the American Heart Association, women whose periods start at age 10 or younger—or 17 and older—have a higher risk of developing heart disease, stroke, and health complications related to high blood pressure. Women who experience their first menstrual cycle at 13, however, have the least risk of experiencing those conditions. Granted, that doesn't mean that your period causes any of these problems—or that you're doomed to experience them if you're an early or late bloomer. But it's still a good reminder that your flow can serve as an indication of other things going on in your bod.

"While menstrual habits may change a bit through the decades, it's important to consider changes in menses, such as change in frequency, length, and amount [of flow]," says ob-gyn Alyssa Dweck, M.D., co-author of V is for Vagina. Here, Dweck shares six conditions your period could tip you off to. Make an appointment with your gyno if you suspect any of them may be an issue for you.

Polycystic Ovarian Syndrome (PCOS)
Women who have PCOS suffer from a hormone imbalance that leads to problems with their periods and their ability to get pregnant (it can also lead to excess facial hair, obesity, ovarian cysts, infertility troubles, and other side effects). Luckily, hormonal birth control can help treat the syndrome.

Anemia
If you have a super heavy flow, you may be anemic, says Dweck. Anemia is a condition in which your blood lacks red blood cells or hemoglobin (the main stuff red blood cells are made of). When this happens, your body doesn't absorb enough oxygen, making you sluggish and giving you other unpleasant symptoms, such as headaches and dizziness. Since this can also cause an iron deficiency, your doc may recommend supplements.

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Uterine Cancer
Some of the earliest noticeable signs of uterine cancer are "irregular bleeding, bleeding after menopause, and bleeding in between menses," says Dweck. Experiencing pain during sex can also be a tip-off. Of course, these can be signs of other, less serious conditions, too—but it's worth checking with a doctor if you notice these symptoms.

Thyroid Disease
Since your period is so driven by hormones and your thyroid plays such a large role in hormone production and regulation, noticeable changes to your period—like a lighter or heavier flow—could be an indication of thyroid issues, says Dweck. Thyroid tests can tell you if that may be behind your irregular flow.

Pituitary Tumor
If you miss a period, it could obviously be pregnancy. But if you also notice milky breast discharge, it might mean that you have a pituitary tumor, a benign or cancerous mass on your pituitary gland. Headaches are also a possible symptom, says Dweck. These are most often found in older adults (so don't go into instant freakout mode and self-diagnose), but they can occur at any age.

An Eating Disorder
When you're not eating right, it can affect your flow. "Absent menses in the presence of rapid or notable weight loss, with a low BMI, and/or excessive exercise," point doctors to eating disorders such as anorexia or bulimia, says Dweck. If this is behind your period changes, you likely already suspect that you may be suffering from disordered eating. But if you haven't come to terms with it yet, hopefully this will be the nudge you need to seek help.

新藥的研發流程概論

轉載資料來源：科學月刊

文章作者：鄧哲明（台大醫學院藥理學科特聘教授）

新藥研發，由實驗室發掘新成分、評估作用機轉、量化生產、劑型設計、動物毒理試驗、臨床試驗到上市應用於治療，平均費時十年以上，本文介紹研發的過程。

醫藥衛生科技可以反應一個國家之現代化水準，過去由於醫藥之環境、政策、與人才等因素，我國生技醫藥產品之自製與研發能力不足。然而二十多年來台灣經濟非常快速成長，也成功的漸漸由勞力密集之加工中小企業轉向高收益之科技製造業。隨著半導體、電子、資訊之成功發展為世界級之高科技產業，政府為了確保未來經濟之永續發展，也將生技醫藥訂定為我國八大重點發展科技之一。行政院自1998年起也在多次「生物技術產業策略會議」中都再度強調、規劃，並於2009年提出「生技起飛鑽石行動方案」之發展策略，責成政府相關部會與國內研發機構盡速執行。因此，新藥研發將是我國生物科技產業未來之重點方向。

一個新藥的誕生，由實驗室到產品上市，研發時程長達10~15年，所耗資金達150~200億台幣。由於藥物的研發相當複雜，因此本期「新藥開發」專輯的一系列文章中先介紹新藥的研發流程，給讀者一個整體的概念。

藥物發展歷史
人類對於生、老、病、死，不只想了解，也想尋找解決問題的方法。有文字記載之文明古國，都可以發現這些早期之醫藥記載（中國，西元前2800 年；巴比倫，西元前2600年）；古代藥物多取自動植礦物（尤其天然草本），如記載在神農本草經集（上中下品共365種）、黃帝內經、難經內之藥物；埃及在西元前1500 年也記載藥物700種，處方800種。直到1493~1541年瑞士之科學家帕拉塞爾蘇斯（Paracelsus）才以化學應用於醫學，用汞治療梅毒，並提出藥與毒是因使用劑量不同而異之藥理概念，因此後人稱他為藥理學之祖。1803年 德國藥師賽特納（Serturner）由鴉片中分離出白色結晶成分——嗎啡（morphine），開啟天然物純化之先例。1846年美國青年科學家莫頓（William Morton，當時為醫科二年級學生）第一次使用乙醚於外科麻醉（在美國Boston公開臨床實驗），使病人能在無痛、無知覺下進行開刀。1897年德國Bayer公司之藥理學家霍夫曼（Felix Hoffman）為改善患有風濕性關節炎的父親，因服用水楊酸（salicylic acid，抽取自柳樹）之鈉鹽對胃有刺激性之副作用，加入醋酸製成刺激性較低之乙醯水楊酸（acetylsalicylic acid），成為孝子製藥之佳話，Bayer公司並取名阿司匹林（Aspirin），於1897年發售至今115年歷史，百年來它還應用在消炎、止痛、解熱、抗癌等用途（圖一）。

歷史上，人類生命最大的威脅之一是傳染病，病原菌的感染一直沒有很好的藥物，因此造成傳染、流行與死亡。磺胺藥物於1936年問世，具有制菌作用，而第一個抗生素——青黴素（penicillin）於1941年上市，具有殺菌作用。這些藥物較選擇性對抗細菌，但對被感染之宿主（如人與家畜）則副作用較小，因此降低細菌感染引起之疾病，也延長了人類之壽命。而現在已開發國家之十大死因，則多非感染性，而是癌症、心血管及代謝疾病（如高血脂、高血糖），這些疾病的治療也是世界各大藥廠急著解決，研發新藥的方向。

藥物研究與發展
藥物的研究（research, R）與發展（development, D），雖然都是在研究藥物，但其意義與目的是不同的；前者是較偏向藥物的探索、作用與機轉之研究，是學術創新性；而後者是對具有治療應用價值之藥物進行產業化或商品化之開發，包括藥物的製造、動物的毒性到臨床藥效之觀察等。整體新藥研發（New drug R & D） 的流程包括：藥的探索與價值確效、產品開發之臨床前動物試驗、臨床試驗，具有臨床療效後，才能查驗登記並上市。整體研發費時10~15年，每一段都要花費相當龐大之研發經費，然而新藥研發一旦成功上市，其產值卻也非常龐大（圖二）。

以下詳述重要之研發三大階段：

一、 藥物探索（Drug discovery）
此階段包括新藥的發掘及其價值確效。現代醫療用藥物的重要來源包括：小分子化合物、蛋白質藥物、植物藥（含中草藥）。目前臨床上使用的藥物仍以化學合成之小分子化合物為主；蛋白質藥物包括抗體、荷爾蒙、疫苗等；而植物藥或中草藥包括傳統複方、單方、萃取植物性新藥。
小分子化合物：一個藥物由發現作用到成為真正有用的新藥，是一件費時費錢的投資，通常一萬個才有一個真正成功上市。一個有藥效之化合物（先導藥物，lead compound），通常需再合成千百個衍生物，評估並比較其活性、毒性、安定性、藥物動力學後，選上數個具有潛力者（候選藥物，candidate ）進入下一階段之臨床前試驗。為了加快藥物研發的時程，藥廠或研究機構會有不同的策略，如以組合化學（combinatorial chemistry）來加快合成藥物的數量，並配合高效率篩選機器（high throughput screening）來評選出有效之化合物。有時需借助電腦，了解藥物與生物體結構之相互反應，來設計更具選擇性之衍生物，以提高藥效，降低副作用，並減少實際合成化合物之數量與成本。
蛋白質藥物：蛋白質是人體重要組成，也有許多生理功能，如荷爾蒙、酵素、各種細胞激素（cytokines）等，因缺少而引起的疾病，可補充該蛋白而得到舒解；例如血友病可補充凝血第八、第九因子。蛋白質藥物具有高度選擇性，但外來之蛋白會因與體內原有分子間的小差異而呈現抗原性，造成副作用。早期蛋白質藥物多靠純化得到，例如治療血栓之血栓溶素（urokinase）是由收集人的尿液經乾燥、分離、純化得到；止血用之纖維蛋白原（fibrinogen） 則由血液純化得來。由於生物科技的進步，目前大部分蛋白質藥物常靠基因生物工程（gene biotechnology），藉由細菌或哺乳類動物細胞的來源製造。
植物藥：中藥大多以複方為主，即處方中會有多種草藥，並強調君、臣、佐、使之中國傳統醫學概念；而歐洲的植物藥則以單一草藥為主。美國為了鼓勵植物藥成為臨床用藥，因此制定植物性新藥規範（Botanic Drug Guidance, 2004），強調藥效與安全，而藥物的純化與成分鑑定為非要件，可惜近十年來獲美國FDA通過的成功案例不多。我國也鼓勵由中草藥進行部分純化，以達到去蕪存菁之植物性新藥研發，目前有不少件植物性新藥正在臨床試驗階段，希望是一條走上科學化中草藥的新策略。
藥效篩選與作用機轉探討：藥物的生物活性評估是一件非常複雜的工程，因不同目的而採用離體（in vitro）到活體（in vivo）試驗：酵素、受體（receptor） 、G–蛋白、細胞、組織、器官、活體動物到各種疾病動物模式。藥物作用機轉的探討是藥理學家之專長，能了解作用之分子層次，不只有益於合成、改良最適化（optimization）之藥物，且能瞭解藥物之所以有藥理療效、生理反應、副作用及藥物間交互作用之依據。
專利申請：新藥研發既然花費相當大，為了保障這些研發的智慧與技術，都會申請專利。藥物的專利申請，包括新物質（new product）、新製程（new process）及新適應症（new indication）等，藥廠都有不同的策略與申請時程，以便對新藥的智財權作最大的保護，減少他廠仿冒之機會。【更詳細的內容，請參閱第519期科學月刊】

20種幫助睡眠的方法：今晚有好眠

20種幫助睡眠的方法 

      All-natural, sound-sleep secrets tailored to your nightly needs

       資料來源： http://www.prevention.com/health/sleep-energy/20-ways-sleep-better-every-night?s=2
       By Teresa Dumain
       翻譯： http://myhealthbiosystems.blogspot.tw/ (轉載請註明出處)

   
熟睡所發出的聲音可以增加身體的能量和活動力，改善心臟功能和免疫系統，並使你有更愉悅的心情，甚至可以延長壽命。身體僅需8小時充足與優質的睡眠，便會感覺狀況更好。但問題是：你並沒有擁有8小時充足與優質的睡眠。臨床心理學家Michael Breus博士說 “睡眠是時下女性常見的問題”。

哥倫比亞大學醫學性別關係主任Marianne Legato醫生表示：女性整體而言睡得比男性少，除了因為要照顧小孩外，雌激素野是影響睡眠的因素之一。女性在經期來時，促進睡眠的雌激素分泌會下降，而在更年期，促進睡眠的雌激素分泌會停止，另外因雌激素所導致症狀如痙攣，頭痛，潮熱，夜間盜汗，也同樣會擾亂睡眠。

不過，專家們一致認為，這些生理上的影響並不意味著睡眠品質就一定會因次被剝奪。 “疲勞不應該被視為是正常現像，”Breus博士說。然而，目前沒有固定的解決方案：出適合你的方式需要反覆試驗，這是非常值得嘗試的方法，睡眠健康中心的首席醫師 Lawrence Epstein醫生說， “睡眠就像吃東西一樣，是一個基本的生理需求，而且對你的健康和你的生活及各個方面產生影響很大。”

接下來試試這20種方法來找到最適合你的睡眠方法吧!

1. 固定睡眠時間—並且每日實踐

Breus博士表示，如果你只能做一件事來改善睡眠，那麼固定睡眠時間是你唯一的選擇。每天在同一時間就寢及同一時間起床—包含假日在內，這樣規律的睡眠時間，可以有效的強化穩定你的生理時鐘，提升睡眠品質。

2. 寫下至少兩周的睡日記

為了幫助你了解你的習慣是如何影響你的睡眠，至少花2週時間每天去注意並記錄你的睡眠狀況，如就寢時間，多久入睡，半夜醒來多少次，早上起床的感覺，以及你的習慣，睡前吃了哪些食物或喝了甚麼，你的日常活動和運動。你可能發現日常習慣和睡眠關係是有跡可循的，並藉此找出甚麼是可以幫助你提升睡眠品質。

3. 停止吸菸

尼古丁是一種興奮劑，會妨礙你的睡眠。研究顯示不吸對於一整夜睡眠後感覺良好的程度是吸煙者的4倍，吸煙會加劇睡眠呼呼吸中止症等呼吸障礙，進而影響你的睡眠。北岸睡眠醫學睡眠研究專家和創始人Lisa Shives醫師表示戒菸將會使你晚睡，但不要擔心，在經過約3個晚上就會好轉。

4. 檢視你的每日處方藥

β-阻斷劑，是高血壓的處方藥，這種藥物會引起失眠，寫下每一種服用的的藥物和保健品，並詢問你的醫生他們是否可能會影響你的睡眠。

5. 運動, 但要避開睡前4小時

Shives博士表示，運動，尤其是有氧運動，可改善你的睡眠長度和品質。持續30分鐘的有氧運動會使你的體溫升高約4小時並抑制睡眠。一旦你的身體開始降溫，你的大腦會開始釋放睡眠誘導褪黑激素，而讓你感到到昏昏欲睡。

6. 下午兩點後不碰咖啡因

咖啡因是一種興奮劑，會停留在你的體內超過8小時，在下午兩點後盡量避免咖啡因的飲料，像是咖啡茶或可樂，否則你可能會發現你無法熟睡，或同時難以入眠。

7. 寫下你的憂慮

Breus博士說"我最常聽到抱怨睡不著的原因，就是無法靜下心來不去想"。每天晚上寫下你干擾你睡覺，在你腦中不停打轉的問題，比方說，"記得打電話給我的保險公司討論理賠，我怎麼能花那麼多的時間在手機上？"再寫下你可以把解決問題的步驟 。一旦把在意的問題被轉換成某種形式的行動計劃，你睡眠品質也會提升。

8. 花點時間讓身體和腦筋緩和下來

Breus博士說"睡眠並沒有開關鍵。"你的身體已活動了一整天，需要一些過度時期來產生睡意，你可以嘗試在睡前一小時，安排下列的事情，來幫助你產生睡意：

前20分鐘：為明天做準備（收拾包包，準備明天的衣服）。
接下來20分鐘：刷牙洗臉。
最後2020分鐘：在床上閱讀，光線不要太明亮，或練習深呼吸。

9. 喝一小口牛奶取代酒精

飲酒後幾個小時，你的血液中的酒精含量會開始下降，可能會並可能使你醒來。正常人大約需要一個小時的時間來代謝一杯酒，所以如果你的晚餐多喝了兩杯，至少在就寢2小時之前喝完你的最後一口。

10. 吃一小口乳酪餅乾

研究顯示，碳水化合物和鈣或是含有tryptophan胺基酸組合，有助於大腦自然產生一種可以幫助你感到平靜的化學物質血清素。在睡前1小時不妨嘗試：1片全麥吐司+低脂奶酪或火雞片/香蕉1+茶匙花生醬/全穀物+脫脂牛奶/水果+低脂優格。

11. 聽睡前故事

聽睡前故事或是輕鬆的音樂也是一個可以幫助入眠的方法，它分散你的注意力，直到你慢慢入睡。

12. 保持涼爽的溫度

專家通常建議設置臥室的溫度在65°和75°F之間，你的臥室溫控器，但要注意當你蓋著棉被時所感受的溫度，涼爽的床單會使你的體溫下降，產生褪黑激素，幫助睡眠。這也是為什麼在睡前泡個熱水澡或熱水淋浴是一個不錯的主意：它可以暫時提高你的體溫，而在冷氣房中體溫逐漸降低，暗示你的身體休息時間到了。不過，最佳的休息溫度還次以你在床安頓好了，不會感到冷或熱為佳。

13.停經女性需注意的

75％的更年期女性受到潮熱所苦，超過20％，有夜間盜汗或潮熱並影響他們的睡眠。打開風扇或冷氣讓涼爽的空氣循環流通，緩慢逐漸降溫便可：如低於60°F，可能會適得其反，因為人在睡眠中的某些時刻(快速動眼期)，你的身體會失去調節溫度的能力。

14. 噴灑一些放鬆助眠的精油

某些氣味，如薰衣草，甘菊和依蘭，能刺激大腦後部的alpha波活動，使你的身體放鬆，並幫助你睡得更香甜。混合幾滴精油和水的噴霧瓶噴在你的枕套上吧。

15. 打開白噪音聲音

白噪音是用來幫助你睡得更好的一種緩和噪音，這種噪音緩和，可以幫蓋過不停的狗吠聲，或是樓下未關的電視機生，或其他任何干擾的聲音，讓你較易入睡和保持睡眠品質。

16. 盡量減少讓光線透進來

Shives博士說"光對大腦來說是一個強有力的清醒信號。即使是筆電未關機的螢幕，或其他任何電子產品充電殘餘的光線，或是你的床頭餘燈等都可能通過你閉合的眼瞼，穿透視網膜到腦下視丘，影響褪黑激素的釋放，降低睡眠品質與延遲入睡時間。因此，在越暗的房間中，你會睡得越香甜。

17. 可能得考慮與毛茸茸的寵物床伴分床睡

根據梅奧診所睡眠障礙中心的一項調查，與寵物睡同一張床的人有一半表示寵物會影響他們睡眠，有些是被半夜活動的貓咪吵醒，有些是被狗的打鼾聲吵醒。但是，如果你的寵物行為良好，你們依偎睡覺時都感到安慰和舒緩，當然可以一起睡。

18. 檢視枕頭高度與位置

適合你的枕頭應該是使你的脊椎和頸部都在一條直線上，以避免壓力或扭到。當你睡覺的姿勢已經固定好後，尋問你的配偶你的頭部和頸部的定位是否在同一線上。如果你是側臥睡姿的人，可考慮使用平坦的枕頭或者部使用枕頭來幫助保持你的頸部和脊椎伸直。

19. 深呼吸

深呼吸有助於減少你的心跳速度和血壓，釋放endorphins，放鬆你的身體，幫助睡眠。吸氣5秒，停頓3秒，然後再呼氣5秒，重複8次這樣的深呼吸頻率，而後逐步提高到15次。

20. 若半夜突然醒來盡量躺平不起身

Shives博士建議，若半夜突然醒來後你在15分鐘內無法入睡，在不感到煩惱或焦慮的情況下，可以嘗試在黑暗的房間作些深呼吸 ，但若躺在床上使你焦慮，就在昏暗的房間做些靜態和放鬆的活動，如緩和性瑜珈或是按摩你的雙足直到你感到疲倦。