2015年2月10日 星期二

20種幫助睡眠的方法:今晚有好眠

20種幫助睡眠的方法 

      All-natural, sound-sleep secrets tailored to your nightly needs

       資料來源 http://www.prevention.com/health/sleep-energy/20-ways-sleep-better-every-night?s=2
       By Teresa Dumain
       翻譯 http://myhealthbiosystems.blogspot.tw/ (轉載請註明出處)
   
熟睡所發出的聲音可以增加身體的能量和活動力,改善心臟功能和免疫系統,並使你有更愉悅的心情,甚至可以延長壽命。身體僅需8小時充足與優質的睡眠,便會感覺狀況更好。但問題是:你並沒有擁有8小時充足與優質的睡眠。臨床心理學家Michael Breus博士說 “睡眠是時下女性常見的問題”。

哥倫比亞大學醫學性別關係主任Marianne Legato醫生表示:女性整體而言睡得比男性少,除了因為要照顧小孩外,雌激素野是影響睡眠的因素之一。女性在經期來時,促進睡眠的雌激素分泌會下降,而在更年期,促進睡眠的雌激素分泌會停止,另外因雌激素所導致症狀如痙攣,頭痛,潮熱,夜間盜汗,也同樣會擾亂睡眠。

不過,專家們一致認為,這些生理上的影響並不意味著睡眠品質就一定會因次被剝奪。 “疲勞不應該被視為是正常現像,”Breus博士說。然而,目前沒有固定的解決方案:出適合你的方式需要反覆試驗,這是非常值得嘗試的方法,睡眠健康中心的首席醫師 Lawrence Epstein醫生說, “睡眠就像吃東西一樣,是一個基本的生理需求,而且對你的健康和你的生活及各個方面產生影響很大。”

接下來試試這20種方法來找到最適合你的睡眠方法吧!

1. 固定睡眠時間—並且每日實踐


Breus博士表示,如果你只能做一件事來改善睡眠,那麼固定睡眠時間是你唯一的選擇。每天在同一時間就寢及同一時間起床—包含假日在內,這樣規律的睡眠時間,可以有效的強化穩定你的生理時鐘,提升睡眠品質。





2. 寫下至少兩周的睡日記


為了幫助你了解你的習慣是如何影響你的睡眠,至少花2週時間每天去注意並記錄你的睡眠狀況,如就寢時間,多久入睡,半夜醒來多少次,早上起床的感覺,以及你的習慣,睡前吃了哪些食物或喝了甚麼,你的日常活動和運動。你可能發現日常習慣和睡眠關係是有跡可循的,並藉此找出甚麼是可以幫助你提升睡眠品質。





3. 停止吸菸


尼古丁是一種興奮劑,會妨礙你的睡眠。研究顯示不吸對於一整夜睡眠後感覺良好的程度是吸煙者的4倍,吸煙會加劇睡眠呼呼吸中止症等呼吸障礙,進而影響你的睡眠。北岸睡眠醫學睡眠研究專家和創始人Lisa Shives醫師表示戒菸將會使你晚睡,但不要擔心,在經過約3個晚上就會好轉。




4. 檢視你的每日處方藥



β-阻斷劑,是高血壓的處方藥,這種藥物會引起失眠,寫下每一種服用的的藥物和保健品,並詢問你的醫生他們是否可能會影響你的睡眠。








5. 運動, 但要避開睡前4小時


Shives博士表示,運動,尤其是有氧運動,可改善你的睡眠長度和品質。持續30分鐘的有氧運動會使你的體溫升高約4小時並抑制睡眠。一旦你的身體開始降溫,你的大腦會開始釋放睡眠誘導褪黑激素,而讓你感到到昏昏欲睡。





6. 下午兩點後不碰咖啡因


咖啡因是一種興奮劑,會停留在你的體內超過8小時,在下午兩點後盡量避免咖啡因的飲料,像是咖啡茶或可樂,否則你可能會發現你無法熟睡,或同時難以入眠。






7. 寫下你的憂慮


Breus博士說"我最常聽到抱怨睡不著的原因,就是無法靜下心來不去想"。每天晚上寫下你干擾你睡覺,在你腦中不停打轉的問題,比方說,"記得打電話給我的保險公司討論理賠,我怎麼能花那麼多的時間在手機上?"再寫下你可以把解決問題的步驟 。一旦把在意的問題被轉換成某種形式的行動計劃,你睡眠品質也會提升。



8. 花點時間讓身體和腦筋緩和下來

Breus博士說"睡眠並沒有開關鍵。"你的身體已活動了一整天,需要一些過度時期來產生睡意,你可以嘗試在睡前一小時,安排下列的事情,來幫助你產生睡意:
前20分鐘:為明天做準備(收拾包包,準備明天的衣服)。
接下來20分鐘:刷牙洗臉。
最後2020分鐘:在床上閱讀,光線不要太明亮,或練習深呼吸。


9. 喝一小口牛奶取代酒精


飲酒後幾個小時,你的血液中的酒精含量會開始下降,可能會並可能使你醒來。正常人大約需要一個小時的時間來代謝一杯酒,所以如果你的晚餐多喝了兩杯,至少在就寢2小時之前喝完你的最後一口。




10. 吃一小口乳酪餅乾


研究顯示,碳水化合物和鈣或是含有tryptophan胺基酸組合,有助於大腦自然產生一種可以幫助你感到平靜的化學物質血清素。在睡前1小時不妨嘗試:1片全麥吐司+低脂奶酪或火雞片/香蕉1+茶匙花生醬/全穀物+脫脂牛奶/水果+低脂優格。




11. 聽睡前故事


聽睡前故事或是輕鬆的音樂也是一個可以幫助入眠的方法,它分散你的注意力,直到你慢慢入睡。






12. 保持涼爽的溫度


專家通常建議設置臥室的溫度在65°和75°F之間,你的臥室溫控器,但要注意當你蓋著棉被時所感受的溫度,涼爽的床單會使你的體溫下降,產生褪黑激素,幫助睡眠。這也是為什麼在睡前泡個熱水澡或熱水淋浴是一個不錯的主意:它可以暫時提高你的體溫,而在冷氣房中體溫逐漸降低,暗示你的身體休息時間到了。不過,最佳的休息溫度還次以你在床安頓好了,不會感到冷或熱為佳。



13.停經女性需注意的


75%的更年期女性受到潮熱所苦,超過20%,有夜間盜汗或潮熱並影響他們的睡眠。打開風扇或冷氣讓涼爽的空氣循環流通,緩慢逐漸降溫便可:如低於60°F,可能會適得其反,因為人在睡眠中的某些時刻(快速動眼期),你的身體會失去調節溫度的能力。





14. 噴灑一些放鬆助眠的精油

某些氣味,如薰衣草,甘菊和依蘭,能刺激大腦後部的alpha波活動,使你的身體放鬆,並幫助你睡得更香甜。混合幾滴精油和水的噴霧瓶噴在你的枕套上吧。





15. 打開白噪音聲音


白噪音是用來幫助你睡得更好的一種緩和噪音,這種噪音緩和,可以幫蓋過不停的狗吠聲,或是樓下未關的電視機生,或其他任何干擾的聲音,讓你較易入睡和保持睡眠品質。






16. 盡量減少讓光線透進來


Shives博士說"光對大腦來說是一個強有力的清醒信號。即使是筆電未關機的螢幕,或其他任何電子產品充電殘餘的光線,或是你的床頭餘燈等都可能通過你閉合的眼瞼,穿透視網膜到腦下視丘,影響褪黑激素的釋放,降低睡眠品質與延遲入睡時間。因此,在越暗的房間中,你會睡得越香甜。



17. 可能得考慮與毛茸茸的寵物床伴分床睡


根據梅奧診所睡眠障礙中心的一項調查,與寵物睡同一張床的人有一半表示寵物會影響他們睡眠,有些是被半夜活動的貓咪吵醒,有些是被狗的打鼾聲吵醒。但是,如果你的寵物行為良好,你們依偎睡覺時都感到安慰和舒緩,當然可以一起睡。




18. 檢視枕頭高度與位置


適合你的枕頭應該是使你的脊椎和頸部都在一條直線上,以避免壓力或扭到。當你睡覺的姿勢已經固定好後,尋問你的配偶你的頭部和頸部的定位是否在同一線上。如果你是側臥睡姿的人,可考慮使用平坦的枕頭或者部使用枕頭來幫助保持你的頸部和脊椎伸直。




19. 深呼吸



深呼吸有助於減少你的心跳速度和血壓,釋放endorphins,放鬆你的身體,幫助睡眠。吸氣5秒,停頓3秒,然後再呼氣5秒,重複8次這樣的深呼吸頻率,而後逐步提高到15次。





20. 若半夜突然醒來盡量躺平不起身


Shives博士建議,若半夜突然醒來後你在15分鐘內無法入睡,在不感到煩惱或焦慮的情況下,可以嘗試在黑暗的房間作些深呼吸 ,但若躺在床上使你焦慮,就在昏暗的房間做些靜態和放鬆的活動,如緩和性瑜珈或是按摩你的雙足直到你感到疲倦。

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